Лето близко: реально ли прийти в форму за три месяца?

Три месяца – это не так мало, если знать, как действовать.

Каждый год с приближением лета спортзалы наполняются людьми, которые внезапно осознали, что время пляжного сезона неумолимо приближается. Три месяца — это много или мало, чтобы привести тело в порядок? Давайте разберемся, каких результатов можно достичь за этот срок и как правильно подойти к процессу . Подробнее об этом в материале inbusiness.kz.

Что значит "прийти в форму"?

Прежде чем начинать, важно определиться, что именно подразумевается под "формой". Для кого-то это минус 5–10 кг, для кого-то — подтянутый пресс, а для кого-то — выносливость и сила. Цели могут быть разными, и от них зависит стратегия тренировок и питания.

У кого-то процесс жиросжигания идёт быстрее, у кого-то медленнее, и это зависит от: уровня гормонов (инсулина, кортизола, тестостерона). Например, высокий стресс повышает кортизол, из-за чего жир хуже уходит. От типа телосложения (эктоморфы худеют легче, эндоморфам сложнее). Возраста и метаболизма. После 30 лет он замедляется, но его можно разогнать тренировками и правильным питанием.

Реально ли изменить тело за 3 месяца?

Да, если подойти к процессу осознанно и системно. За этот срок можно сбросить от 5 до 10 кг лишнего веса (в зависимости от исходных данных), улучшить мышечный тонус, сделать тело более подтянутым, повысить уровень выносливости и силы, развить полезные привычки, которые помогут поддерживать форму в дальнейшем.

Но если цель — кардинальное преображение, например, превращение из человека с сидячим образом жизни в обладателя рельефного тела, то трёх месяцев недостаточно.

Питание: без него не будет результата

Можно сколько угодно тренироваться, но если питание не будет под контролем, значительных изменений ждать не стоит. Основные принципы:

• Дефицит калорий (если цель — похудеть). Тратить больше, чем потреблять.
• Достаток белка (1,2–2 г на 1 кг веса) для сохранения мышц.
• Правильные углеводы (цельнозерновые, овощи, фрукты), а не быстрые сахара.
• Достаток воды (30–40 мл на 1 кг веса).

Некоторые используют чередование калорийности — в одни дни есть больше, в другие меньше, чтобы не замедлять обмен веществ.

Тренировки: без фанатизма, но регулярно

Главное — системность. Даже три тренировки в неделю дадут эффект, если сочетать кардио и силовые нагрузки.

Какие виды тренировок помогут быстрее прийти в форму? Это силовые — они ускоряют метаболизм и помогают подтянуть тело. Кардио — помогает сжигать жир (бег, велотренажер, плавание). Функциональные тренировки (HIIT, табата) — быстро дают видимый эффект. Если нет времени на спортзал, подойдут домашние тренировки с собственным весом.

Мотивация и психология: как не бросить через неделю?

Многие сдаются уже через пару недель, потому что не видят моментальных результатов. Чтобы не потерять мотивацию ставьте реалистичные цели. Например, не просто "похудеть", а "сбросить 5 кг за три месяца". Фиксируйте прогресс — фото "до" и "после", замеры тела, дневник тренировок. Найдите единомышленников или тренера, который поможет не слиться.

В похудении есть и дополнительные факторы успеха. Спите в сутки минимум 7–8 часов. Без нормального отдыха прогресса не будет. Контролируйте свой стресс, так как повышенный кортизол тормозит процесс жиросжигания. Выработайте режим дня — организм любит стабильность.

Как ускорить процесс? (если три месяца — это мало)

Некоторые техники биохакинга помогают активизировать обмен веществ. Это Холодные обливания — активируют бурый жир, который сжигает калории. Это добавки: Омега-3 — снижает воспаление и ускоряет метаболизм, L-карнитин — помогает сжигать жир при физической активности, Магний — улучшает сон, снижает стресс и контролирует аппетит.

Ошибки, которые мешают результату

Даже при активных тренировках можно не увидеть изменений, если допускать такие ошибки:

• Чрезмерное кардио — приводит к потере мышц, а не жира.
• Жесткие ограничения в еде — слишком сильный дефицит калорий замедляет метаболизм.
• Отсутствие отдыха — перетренированность приводит к хронической усталости и снижению мотивации.
• Нерегулярность — если питаться правильно и тренироваться только "по настроению", результата не будет.

Что делать, если времени совсем мало?

Если в запасе не три месяца, а, например, один, стоит сделать упор на:

• Высокоинтенсивные тренировки (HIIT) — 20 минут таких занятий сжигают больше калорий, чем часовая пробежка.
• Строгий контроль питания — убрать сахар, быстрые углеводы, алкоголь.
• Больше движения в течение дня — ходить пешком, использовать лестницы вместо лифта.

За три месяца можно существенно изменить тело и самочувствие. Главное — системность, осознанность и адекватные ожидания. Даже если идеальная форма к лету не будет достигнута, появится здоровая привычка, которая принесёт пользу в долгосрочной перспективе.

Читайте по теме:

Лекарства с опозданием на 10 лет: почему казахстанцы до сих пор лечатся за границей?